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Chapter 02 · draft v0.1 · 2026-04-21

Food & Health

饮食与健康

在食物里找到平衡 —— 从中式胃到全球胃

开篇：写在前面

过去十年，我在新西兰活成了另外一个”我”。

英语成了我思考的语言，中文留在家里；运动从任务变成了日常；而饮食——饮食是其中最能看见自己的那扇窗。

来之前，我对”吃”从没认真想过。饿了就吃，好吃就多吃，仅此而已。十年之后，它变成了一件我愿意写一整章去讲的事——不是因为我变成了美食家，而是因为我意识到，一顿饭同时是三件事在发生：一次实验、一场艺术、和一份信物。

这一章，就按这三条线来走。

2.1 刚来时的”饮食文化冲击”

2015 年的愚人节我到了奥克兰。第一周我就明白了一件事：这不是一个可以靠”想吃什么就吃什么”活下去的地方。

首先是超市。 国内的超市是人挤人的活物，这里的超市像图书馆——安静、整齐、冷清。货架上一半的东西我不认识。nutrition label 上密密麻麻的英文缩写——saturated fat、sodium、fibre——对当时的我，几乎等于天书。

然后是”中餐”。 奥克兰不缺中餐馆，问题是——它们都不是我记忆里的那个味道。老乡菜越像家乡，越突出我”不在家”这个事实。那几年我去得越来越少，渐渐地反而是越南粉店、马来椰浆饭、韩餐烤肉、日料居酒屋，成了我的”新家乡饭”。这件事我在第六章再细讲，这里先按下不表。

最难的是”做饭”这件事。 以前在家，厨房是妈妈的，不是我的。到了这里，没人会再替我做饭了。最初那一两年我属于”将就吃”的阶段——白米饭加一个菜，能填饱肚子就行。转折发生在某一天，我忘了是哪一天——我突然意识到：如果未来二三十年我每天都要吃三顿，那”将就吃”就是把人生的三分之一活成了凑合。

从那天开始，我开始认真吃。

2.2 学会读标签：从”听说”到”数据”

新西兰这个国家，有一种对食物标签的执念。Free-range、grass-fed、organic、gluten-free、low-sodium——这些标签不是营销话术，而是真实的购物决策依据。刚开始我看不懂，也觉得做作。十年之后我发现，这种”执念”背后其实是一整套已经成熟的营养科学共识——而这套共识，恰好是我接下来十年阅读、观察、亲身实验，慢慢建立起来的。

2.2.1 营养学的最大公约数

加拿大的 Food Guide 把健康饮食画成一个盘子——半盘蔬果、四分之一全谷物、四分之一蛋白、水为主饮。美国 2025-2030 的 Dietary Guidelines 画成一个金字塔——全谷物打底、蔬果与蛋白、健康脂肪。两套图长得不一样，说的其实是同一件事：

蔬果为主、全谷物为骨、蛋白不可少、慎糖慎加工。

这就是目前营养学的最大公约数，是一切讨论的”基本盘”。任何一个营养话题，先看它有没有偏离这个共识，偏离了就值得警惕。

2.2.2 碳水：BBC 的”一碗饭等于 20 块糖”

真正让我第一次认真看标签的，是 BBC 那部 The Truth About Carbs。这部 2018 年的纪录片用三个画面把碳水讲清楚了：

这最后一句话击中了我。我一个中国胃口，一顿白米饭至少一碗半——这相当于一口气吞下 30 块方糖。我从那天起开始认真对待”每天 30g 纤维”这件事——蔬果、豆类、全谷物，而不是靠”多喝水”来平衡一切。

2.2.3 蛋白质：Stephen Perrine 的三条简单规则

Stephen Perrine 的 The Whole Body Reset（AARP, 2022）给了我一套好记的蛋白质规则：

  1. 每餐 25-30 克蛋白质——不是一天总量，是每一餐都要达标。
  2. 一份肉 ≈ 一个手掌大小（约 110g）——不用秤，用手目测。
  3. 每天 2-3 份乳制品，每周 2-3 份富含 Omega-3 的鱼或豆腐。

这套规则最大的价值不是”精准”，而是”好记”。好记的规则，才能在真实生活里跑起来。

我自己的调整是：早餐加一个水煮蛋+一杯希腊酸奶，午餐不再是”一盘白米饭配一点肉”，而是”一盘蛋白质配一点碳水”。这一个调整，撑过下午三点的饥饿感明显改善。

2.2.4 脂肪：Shanahan 的”真正的敌人是氧化的种子油”

Catherine Shanahan 的 Deep Nutrition 颠覆了我一个常识：脂肪不是问题，工业加工的种子油才是问题。

她把脂肪分两类：

我家从那之后换成了橄榄油（冷拌、低温烹饪）和纯黄油（高温煎炒）。做中餐的时候偶尔还是会用花生油（传统压榨那种），但菜籽油彻底退出了厨房。

2.2.5 个人实验：戴上动态血糖仪（CGM）的 14 天

读书读到某一刻，我想——别人的身体不是我的身体，这些书里的建议到底在我身上成立吗？于是我买了一台硅基动感 CGM（Continuous Glucose Monitor），贴在左臂上，连续戴 14 天。

14 天里，我拍每一顿饭，在 app 上看实时血糖曲线。两个发现反直觉到我自己都惊讶：

发现一：寿司是升糖利器。 看起来”清淡”的寿司——白米 + 糖醋 + 极少蛋白与脂肪——血糖峰值超标，而且峰值来得极快。米粒细、糖分高、纤维少，吸收速度快得像在喝糖水。

发现二：披萨没有想象中那么差。 面团碳水被 cheese 的脂肪和肉类的蛋白”缓和”了消化速度。血糖峰值反而比纯白米饭更平缓。

关键洞察： 脂肪和蛋白可以”缓和”碳水。同样的碳水，搭配不同，血糖曲线天差地别。 组合吃比单吃重要。

这个实验让我想起 Peter Attia 在 Outlive 里那句话：健康长寿的五根柱子里——运动、营养、睡眠、情绪健康、补剂——营养这根柱子，每个人都必须自己去立，没人能代劳。 指南告诉你大多数人怎么吃会更好，数据告诉你这一口对你的身体做了什么。

2.3 自己做饭这件事：审美与愉悦

如果 2.2 讲的是”怎么吃不会出错”，那 2.3 讲的就是”怎么吃才值得”。

营养学能告诉你蛋白脂肪碳水的比例，但它回答不了一个问题：为什么有些菜吃完以后你会想给妈妈打电话？

2.3.1 早餐星球：审美从重复的仪式开始

北京的 ChargeWu 拍了十年的早餐——每天一张，不重样。她出了一本书叫《早餐星球》。十年，2000+ 天的早餐切片铺成一张地图，粗粮、蛋白、零食、饮品的真实比例一目了然。

这件事对我的触动不是”她真勤奋”，而是——审美是从重复的仪式里长出来的。 每天一张早餐照，不是炫技，是把日常的一餐饭，当成一场小小的视觉练习。

我没做到她那种坚持，但我学她的一件事：做饭的时候，多花三十秒摆盘。盘子不用多贵，摆一摆就好。这三十秒是给自己的——不是给社交媒体的。

2.3.2 Fine Dining 不是”贵”的同义词

在奥克兰工作几年之后，我开始攒下一些预算，偶尔去试那种真正意义上的 fine dining。去了几次我才明白，fine dining 不是”贵”的同义词——它是把一餐饭当成完整作品来设计：摆盘、节奏、叙事、风味，缺一不可。

我把我接触到的三种吃饭方式做了一个三角对比：

审美维度代表场景
Western Fine Dining盘子是画布，讲究留白、几何、色彩、节奏米其林餐厅、tasting menu
Chinese Feast火候、锅气、入味、丰盛圆桌家宴、八大菜系
Fusion Cuisine用西餐的摆盘语言，讲东方菜的风味故事跨文化翻译

一句话区分：Fine dining 是”表达方式”——任何菜系都能 fine dining。Fusion 是”文化路线”——它专门做菜系之间的翻译与重组。

这个区分让我重新看懂了一个人——江振诚（André Chiang）。16 岁学古典法餐，巴黎、东京修业，在新加坡开了 Restaurant André 拿到米其林二星，八年后主动归零，回到台北开 RAW，把他的”八角哲學”——Salt · Texture · Memory · Pure · Terroir · Artisanal · Uniqueness · South——带回中餐。他写过三本书：

江振诚讲的不只是做菜，他讲的是一种工作态度：“料理不是创造，是转译。” 这句话我后来在职场里也用得上（见第五章）。

2.3.3 三部纪录片

如果你只看三部关于”吃”的纪录片，我推荐：

  1. 《主厨的餐桌》（Chef’s Table, Netflix） —— 每集聚焦一位世界级主厨，讲他的童年、家乡、失败、哲学。看的是菜，其实是人。特别推荐”面食”那集，一位陕西女孩把家乡的 Biángbiáng 面端给世界看——九碗面，是一座城的味觉记忆。

  2. 《黑白大厨》（Culinary Class Wars, Netflix） —— 韩综，80 位名厨 vs 20 位米其林大厨的擂台。顶级料理，是一门反复被验证的手艺。

  3. 《厨房里有哲学家》（CCTV） —— 第 1 集是罗朗（Mike Rosenblum），前美国驻华大使的行政总厨，中文流利的中餐创新大师。一个外国人如何重塑中餐——异乡人用异国语言重新讲一遍家常菜，这件事本身比菜更动人。

2.3.4 口腔的三观：好吃不是一个抽象感受

工作之后我在一个食品 R&D 朋友那里学到一个有意思的模型——“好吃”不是一个抽象感受，它是口腔的三个独立系统同时在工作：

实验室里，“好吃”是可衡量的——Appearance · Colour · Texture · Mouthfeel · Flavour。这些年我做饭的时候会下意识检查这三观：味觉够不够立体？口感有没有层次？吞咽是不是舒服？这比单纯”好不好吃”这个笼统问题，回答起来精确得多。

2.4 关于”健康”的重新定义

写到这里，如果只留一句话——是这句：

用 Pollan 的眼睛选食材，用蔡澜的舌头品滋味。

这两个人是前两节的人格化。

2.4.1 理性的一极：Michael Pollan

美国饮食社会学家 Michael Pollan 有一句三行信条：

“Eat food. Not too much. Mostly plants.”

他给出三个行动法则：

Pollan 代表的是科学、伦理、批判、重返真食——他守底线：“什么算真食物”。

2.4.2 感性的一极：蔡澜

香港老顽童蔡澜（1941-2025）写过几十本书，他的口头禅：

蔡澜代表的是感官、享乐、烟火——他为滋味代言：“为什么值得一吃再吃”。

2.4.3 我的答案：两者加起来，才是一顿饭

这两个人看起来水火不容——一个说”曾祖母认不出的不吃”，一个说”肥肉是灵魂”。但我花了十年才明白，他们不是对立的，他们是一件事的两面。

理性守住底线——什么算”真食物”。 感性填满日常——为什么值得一吃再吃。

两者加起来，才是一顿饭。

2.4.4 最后一点：食物是身份的坐标

这一章我还没讲完——准确地说，故事的第三条线（归属感）我留给了第六章。

因为食物不仅是营养和审美，它还是身份的坐标。我童年的祖母的锅、母亲的味，是被埋下的原型——我后来吃什么都在做比较。十年的迁徙，把我从一个饮食文化搬到另一个。最初是不得已，然后是习惯，最后是认同。当”新家乡饭”不再是替代品，而是自己主动选择的——身份就完成了更新。

但这部分故事——越南粉和马来椰浆饭怎么成了”新家乡饭”、家宴如何成了向朋友展示”我是谁”的窗口——我放到第六章”归属感、社交与社区”里细讲。那里才是它的主场。

收尾：让我们与自己，和食物，更好的相处

我喜欢陈立的那句话——“用力的认真生活”。

这一章从头到尾讲的，其实是同一件事：把每天要发生三次的那件事，认真对待。

科学是指南，不是教条。审美是练习，不是炫技。归属是过程，不是终点。

下一章讲金融——过去十年，钱的事，也是同样的道理。

章末 · 书单 & 片单

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纪录片与节目：